Chaque année au mois d’octobre, le rose s’affiche un peu partout. Sur les affiches, dans les commerces, sur les réseaux sociaux et jusque sur les emballages de nombreux produits.
Cette mobilisation a notamment permis de mettre davantage en lumière le cancer du sein et l’importance du dépistage.
Mais au-delà du symbole, des campagnes de communication et de ce mois particulier, elle peut aussi être l’occasion de revenir à quelque chose d’essentiel : notre santé et la manière dont nous en prenons soin, chaque jour.
Car prendre soin de sa santé ne commence pas au moment où la maladie apparaît. Et cela ne se résume pas non plus à réaliser les examens de dépistage recommandés.
Notre alimentation, notre activité physique, notre sommeil, notre consommation d’alcool ou de tabac, notre environnement, mais aussi notre santé psychique et émotionnelle participent, chacun à leur manière, à notre santé globale.
Pour autant, prendre soin de soi ne signifie pas que nous pouvons tout contrôler.
La santé n’est pas une équation parfaite
C’est probablement le point le plus important de cet article.
Nous pouvons avoir une alimentation équilibrée, pratiquer une activité physique, ne pas fumer, prendre soin de notre sommeil… et malgré tout tomber malade.
À l’inverse, avoir certaines habitudes moins favorables ne signifie pas que nous développerons nécessairement une maladie.
Le cancer du sein est une maladie multifactorielle. L’âge, les antécédents personnels et familiaux ou certaines prédispositions génétiques font notamment partie des principaux facteurs de risque sur lesquels nous n’avons pas ou peu de prise. D’autres sont liés à notre mode de vie.
Et présenter un ou plusieurs facteurs de risque ne signifie pas qu’une personne développera un cancer.
L’objectif n’est donc certainement pas de chercher ce que nous aurions « mal fait », encore moins de culpabiliser les personnes malades.
Il s’agit plutôt de nous demander :
Sur quoi pouvons-nous agir, à notre échelle, pour prendre soin de notre santé ?
Sans chercher à tout changer du jour au lendemain. Comprendre permet déjà de prendre conscience de certains leviers et de choisir, progressivement, ceux sur lesquels nous avons envie — et la possibilité — d’agir.
1. Remettre l’alimentation à sa juste place
Notre alimentation fournit chaque jour à notre organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner.
Prendre soin de son alimentation ne signifie pas rechercher une alimentation parfaite, supprimer toujours plus d’aliments ou partir à la recherche d’un hypothétique aliment « anticancer ».
Il n’existe pas d’aliment miracle.
Ce qui compte davantage, c’est notre équilibre alimentaire dans son ensemble et surtout sur la durée.
Une alimentation diversifiée faisant une large place aux légumes, aux fruits, aux légumineuses, aux céréales complètes et plus largement aux aliments peu transformés contribue à apporter fibres, vitamines, minéraux et de nombreux composés nécessaires au fonctionnement de notre organisme.
Mais bien manger ne devrait pas devenir une nouvelle source de stress.
L’équilibre alimentaire laisse aussi une place au plaisir, à la convivialité, aux repas partagés et à notre réalité quotidienne.
Et ce que nous mettons dans notre assiette influence également d’autres mécanismes importants pour notre équilibre, notamment notre microbiote ou certains processus inflammatoires.
Nous reparlerons justement prochainement de l’inflammation chronique et de ces liens parfois méconnus entre alimentation, microbiote, acides gras oméga-3 et équilibre de l’organisme.
2. Bouger : notre corps est fait pour cela
Nous parlons souvent du sport. Pourtant, prendre soin de sa santé ne nécessite pas forcément de devenir sportive.
Marcher, jardiner, prendre les escaliers, faire du vélo, danser, nager, bricoler, se promener…
Bouger compte.
L’activité physique régulière contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques. Le manque d’activité physique fait également partie des facteurs associés au risque de cancer du sein.
Mais inutile de rechercher la performance à tout prix.
Le mouvement le plus intéressant est souvent celui que nous sommes capables d’intégrer durablement à notre vie.
Parfois, vingt minutes de marche régulière seront beaucoup plus réalistes qu’un abonnement à une salle de sport vécu comme une contrainte supplémentaire.
Notre corps a besoin de mouvement.
Mais il a aussi besoin de récupération.
3. Dormir et respecter les temps de récupération
Dans nos vies bien remplies, le sommeil est souvent la première variable que nous sacrifions.
Nous terminons ce que nous avons à faire, nous répondons au dernier message, nous regardons encore un épisode… et nous repoussons l’heure du coucher.
Pourtant, le sommeil participe pleinement à notre équilibre physique et psychique. Il intervient notamment dans la récupération, la mémoire, l’humeur, la régulation de l’appétit ou encore le fonctionnement du système immunitaire.
Prendre soin de sa santé, c’est donc aussi accepter que notre organisme ne puisse pas être constamment dans l’action.
Il a besoin de mouvement et de repos.
De stimulation et de récupération.
D’activité et de sommeil.
Respecter ses besoins, c’est tout simplement respecter le fonctionnement de son corps.
4. Alcool et tabac : des facteurs que l’on ne peut pas ignorer
C’est parfois moins agréable à entendre, mais parler de prévention implique aussi de parler d’alcool et de tabac.
Tous deux font partie des facteurs de risque modifiables identifiés pour plusieurs cancers. Concernant le cancer du sein, la consommation d’alcool et le tabagisme font notamment partie des facteurs liés au mode de vie.
L’objectif n’est pas de porter un jugement sur nos comportements.
Mais être informée permet aussi de faire ses propres choix en connaissance de cause.
Réduire sa consommation d’alcool, arrêter ou diminuer le tabac sont donc également des façons concrètes de prendre soin de sa santé.
Et lorsque cela semble difficile, se faire accompagner peut justement permettre de ne pas rester seule face au changement.
5. Et notre environnement dans tout cela ?
Prendre soin de notre santé ne concerne pas uniquement ce que nous mangeons ou la quantité de sport que nous pratiquons.
Nous sommes également quotidiennement exposés à de nombreuses substances présentes dans notre environnement : emballages alimentaires, produits ménagers, cosmétiques, pollution atmosphérique, environnement professionnel…
Parmi elles, certaines sont qualifiées de perturbateurs endocriniens parce qu’elles peuvent interférer avec notre système hormonal.
La recherche étudie depuis plusieurs années leurs effets potentiels sur la santé. Concernant spécifiquement le cancer du sein, le rôle de différentes substances perturbant le système endocrinien continue notamment de faire l’objet de recherches.
Cela ne signifie pas qu’il faille commencer à avoir peur de tout ce qui nous entoure.
Nous ne pouvons pas vivre dans une bulle.
Mais lorsque nous en avons la possibilité, nous pouvons faire évoluer quelques habitudes : aérer régulièrement notre logement, limiter l’accumulation de produits ménagers ou parfumés, privilégier des produits simples ou encore être attentives aux contenants utilisés pour conserver ou réchauffer nos aliments.
Il ne s’agit pas de tout supprimer, mais de prendre conscience de ce sur quoi nous pouvons réellement agir.
6. Notre environnement peut-il influencer l’expression de nos gènes ?
Lorsque l’on parle de santé, nous avons parfois tendance à opposer notre génétique d’un côté et notre mode de vie de l’autre.
La réalité est beaucoup plus complexe. C’est notamment ce qu’étudie l’épigénétique.
Imaginez notre ADN comme un immense livre contenant nos informations génétiques. Sans réécrire les pages de ce livre, certains mécanismes peuvent en quelque sorte influencer les passages qui seront davantage ou moins « lus » par nos cellules.
C’est une façon simple d’imager l’épigénétique : la séquence de notre ADN ne change pas, mais l’activité de certains gènes peut être modulée.
Et certains de ces mécanismes peuvent être influencés par notre environnement et différentes expositions au cours de notre vie.
Cela ne signifie absolument pas que nous pouvons « commander » nos gènes par nos pensées, notre alimentation ou nos émotions.
Mais cela nous rappelle quelque chose de passionnant : nos gènes ne fonctionnent pas indépendamment de tout ce qui nous entoure.
L’épigénétique constitue aujourd’hui un véritable champ de recherche pour mieux comprendre ces interactions entre environnement, génétique et santé.
7. Prendre soin de sa santé psychique et de ses émotions
Il existe également une dimension dont nous parlons encore parfois trop peu lorsqu’il est question de santé : notre santé psychique et émotionnelle.
Nous traversons toutes, au cours de notre vie, des périodes difficiles : deuil, séparation, surcharge professionnelle ou familiale, conflits, solitude, changement de vie, peur, colère, tristesse…
Et notre vécu émotionnel peut avoir des manifestations très physiques.
Qui n’a jamais ressenti la gorge nouée, le ventre serré, le cœur qui s’accélère, les épaules qui se contractent ou une immense fatigue après une période émotionnellement éprouvante ?
Notre corps et notre psychisme ne fonctionnent pas comme deux mondes totalement séparés.
Mais une nuance est essentielle : cela ne signifie pas qu’une émotion non exprimée provoque un cancer. Les connaissances scientifiques actuelles ne permettent pas d’établir une telle relation de cause à effet.
En revanche, notre santé émotionnelle mérite elle aussi notre attention.
Une souffrance psychologique, un stress important, une anxiété ou des émotions que nous avons du mal à exprimer peuvent affecter notre qualité de vie, notre sommeil, nos relations ou notre énergie.
Mettre des mots sur ce que nous vivons, reconnaître nos émotions et nous autoriser à demander de l’aide font aussi partie d’une démarche de santé globale.
Selon les situations, cela peut passer par son médecin, un psychologue, un psychothérapeute, une thérapie brève ou un accompagnement psychologique plus long.
Nous n’avons pas toujours à tout porter seules.
8. Et si prendre soin de soi, c’était aussi regarder ce que l’on porte de notre histoire ?
Notre santé se construit au croisement de nombreux facteurs, parmi lesquels notre patrimoine génétique, notre environnement et notre histoire.
C’est notamment ce qu’étudie l’épigénétique : sans modifier notre ADN, certains mécanismes peuvent influencer l’activité de nos gènes et être eux-mêmes sensibles à certaines expositions environnementales.
Cela ne signifie pas que nous pouvons « commander » nos gènes par notre alimentation, nos pensées ou nos émotions, mais simplement que notre génétique et notre environnement ne fonctionnent pas indépendamment l’un de l’autre.
Quand notre histoire familiale se répète
Et puis il existe tout ce que nous recevons de notre histoire familiale.
Des croyances, des non-dits, des façons de réagir au stress ou d’exprimer nos émotions, un rapport particulier au corps, à l’alimentation, à la culpabilité… Certains schémas peuvent parfois sembler se répéter d’une génération à l’autre.
Si la recherche étudie l’hypothèse d’une transmission épigénétique entre générations, de nombreuses questions restent encore ouvertes chez l’être humain. En revanche, nous savons que des comportements, des croyances et des fonctionnements familiaux peuvent se transmettre par notre éducation, notre environnement et notre histoire commune.
Revenir sur son histoire familiale, et parfois même reprendre son arbre généalogique, peut alors permettre de mettre en lumière certaines répétitions, des événements, des non-dits ou des histoires qui semblent faire écho d’une génération à l’autre.
Il ne s’agit pas d’en faire la cause d’une maladie.
Mais les rendre visibles peut déjà constituer une première prise de conscience.
Psychothérapie, thérapies brèves ou encore certaines approches d’exploration comme la psychogénéalogie ou la kinésiologie peuvent offrir différents espaces pour questionner son vécu et certains schémas répétitifs, sans se substituer à un suivi médical ou psychologique lorsqu’il est nécessaire.
Prendre soin de soi, c’est peut-être aussi prendre conscience de ce que notre histoire nous a transmis, garder ce qui nous appartient et nous nourrit… et nous donner la possibilité de ne pas reproduire ce que nous ne souhaitons plus transmettre.
9. Écouter son corps… sans remplacer le suivi médical
Apprendre à mieux connaître son corps permet également de remarquer lorsqu’une chose change.
Une boule, une modification de la texture de la peau, un changement de la forme du mamelon ou de l’aréole ou une modification inhabituelle d’un sein sont notamment des signes qui doivent conduire à consulter un professionnel de santé.
Écouter son corps ne signifie pas s’autodiagnostiquer.
Cela signifie aussi savoir consulter lorsqu’un changement inhabituel apparaît.
Et bien entendu, prendre soin de son hygiène de vie ne remplace jamais le dépistage et le suivi médical.
En France, un examen clinique des seins est recommandé chaque année à partir de 25 ans. Pour les femmes de 50 à 74 ans présentant un niveau de risque moyen et ne présentant pas de symptôme, le programme national de dépistage organisé propose une mammographie tous les deux ans. En présence d’antécédents ou d’un niveau de risque particulier, le suivi peut être différent et doit être défini avec un professionnel de santé.
Prendre soin de soi ne se résume pas à un mois dans l’année
Octobre rose peut nous rappeler l’importance du dépistage du cancer du sein, mais peut-être peut-il aussi nous inviter à nous poser une question plus large :
Comment est-ce que je prends soin de ma santé le reste de l’année ?
Pas dans la peur.
Pas dans le contrôle permanent.
Et surtout, pas en ajoutant une nouvelle liste d’obligations à des journées qui en contiennent souvent déjà beaucoup.
Il ne s’agit pas de changer toute son alimentation lundi, de se mettre au sport mardi, de remplacer tous ses cosmétiques mercredi et de résoudre toute son histoire familiale avant le week-end.
Prendre soin de soi peut commencer beaucoup plus simplement.
Par une prise de conscience.
Puis un petit changement.
Et peut-être un autre, lorsque nous nous sentons prête.
Ce que nous mettons dans notre assiette, la place que nous accordons au mouvement et au repos, notre sommeil, certaines expositions que nous pouvons choisir de réduire, notre façon d’écouter notre corps, notre santé émotionnelle ou encore certains schémas que nous ne souhaitons plus reproduire…
Tout ne dépend pas de nous.
Mais certaines choses sont à notre portée.
Prendre soin de sa santé, ce n’est pas avoir la garantie de ne jamais tomber malade.
C’est choisir, autant que possible, de créer au quotidien un environnement favorable à notre équilibre et à notre santé.
Et peut-être que prendre soin de soi commence justement là : non pas chercher à tout contrôler, mais apprendre à mieux s’écouter, à mieux se connaître et à agir, progressivement, sur ce qui est réellement à notre portée.