Les Oméga-3 : ces graisses indispensables que notre organisme ne sait presque pas fabriquer

Que sont réellement les Oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés dits essentiels, car notre organisme ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante.
On distingue principalement trois formes :

L’ALA (Acide Alpha-Linolénique)

C’est l’oméga-3 végétal. On le retrouve notamment dans :

• les graines de lin
• les graines de chia
• les noix
• l’huile de colza
• l’huile de cameline
• l’huile de noix

Notre organisme peut transformer une petite partie de cet ALA en EPA puis en DHA.
Malheureusement cette conversion est très faible :

• environ 5 à 10 % vers l’EPA
• souvent moins de 1 à 5 % vers le DHA

Autrement dit, manger uniquement des graines de lin ne garantit pas un apport suffisant en EPA et DHA.

Le DHA (Acide Docosahexaénoïque)

C’est le plus abondant dans le cerveau. Il représente environ :

• 40 % des oméga-3 du cerveau
• plus de 50 % des lipides de la rétine

Il est indispensable pour :

• la mémoire
• la concentration
• le développement neurologique du fœtus
• la vision
• le vieillissement cérébral

Pourquoi sont-ils si importants ?

Les oméga-3 sont présents dans la membrane de chacune de nos cellules.

Ils influencent directement :

1. Le cerveau

Ils participent :

• aux connexions neuronales
• à la mémoire
• aux apprentissages
• à la concentration
• à l’équilibre émotionnel

Plusieurs études suggèrent qu’un déficit peut être associé à un risque accru de troubles de l’humeur, même si les oméga-3 ne constituent pas un traitement à eux seuls.

2. Le cœur

Ils contribuent :

• au maintien d’une tension artérielle normale (pour le DHA et l’EPA, sous certaines conditions d’apport reconnues)
• à la diminution des triglycérides (à doses spécifiques)
• au bon fonctionnement des vaisseaux
• à une meilleure fluidité sanguine

3. Les articulations

L’EPA aide à moduler la production de molécules impliquées dans l’inflammation.

Chez certaines personnes souffrant de douleurs inflammatoires chroniques, un apport suffisant peut participer à une meilleure qualité de vie, en complément de la prise en charge médicale.

4. Les yeux

Le DHA constitue un composant majeur de la rétine.

Un apport adéquat contribue au maintien d’une vision normale.

5. La grossesse

Les besoins augmentent fortement.

Le DHA participe notamment :

• au développement du cerveau du bébé
• au développement de la rétine

6. La peau

Ils participent :

• à l’intégrité de la barrière cutanée
• à l’hydratation
• à la modulation des réactions inflammatoires

Comment savoir si l’on manque d’Oméga-3 ?

Mais ces signes peuvent avoir de nombreuses autres causes.

On ne peut donc pas conclure à une carence uniquement sur la base des symptômes.

Peut-on faire un bilan sans prise de sang ?

Sans prise de sang, pas réellement. En revanche, on peut déjà évaluer si l’apport quotidien est suffisant.

Posez-vous ces quelques questions :

• Mangez-vous du poisson gras au moins une à deux fois par semaine (portion de 150 g par personne par semaine) ?
• Consommez-vous régulièrement des huiles riches en oméga-3 (lin, colza, noix, cameline) ?
• Mangez-vous des noix ou des graines riche en oméga-3?

Si plusieurs réponses sont négatives, il est possible que vos apports soient insuffisants.

Existe-t-il un dosage fiable ?

Oui.

Le plus intéressant est le profil en acides gras des membranes des globules rouges, qui permet notamment de calculer l’indice Oméga-3 (Omega-3 Index), reflétant le pourcentage d’EPA + DHA dans les membranes des globules rouges.
Cet indicateur est plus représentatif des apports des derniers mois qu’un simple dosage plasmatique.

En pratique, plusieurs laboratoires proposent ce type d’analyse sur prescription ou en accès direct selon les pays.

De façon générale :

• inférieur à 4 % : statut faible
• entre 4 et 8 % : intermédiaire
• supérieur à 8 % : considéré comme favorable dans de nombreuses études, notamment pour la santé cardiovasculaire

Ce dosage peut être particulièrement pertinent chez les personnes qui ne consomment pas de poisson, les femmes enceintes, les sportifs ou dans certaines situations où un suivi nutritionnel est envisagé.

Les meilleures sources alimentaires

Les poissons gras

Les plus riches sont :

• maquereau
• sardine
• hareng
• anchois
• saumon
• truite

Les petits poissons (sardines, maquereaux, harengs) présentent souvent un meilleur rapport oméga-3/contaminants que les grands poissons prédateurs.

Les graines

• lin
• chia

Toujours les consommer moulues afin d’améliorer l’absorption de leurs nutriments.

Les noix

Une excellente source quotidienne d’ALA.

Les Oméga-6 : indispensables… mais à rééquilibrer

On entend parfois dire que les oméga-6 sont « mauvais ». C’est faux.

Comme les oméga-3, les oméga-6 sont des acides gras essentiels : notre organisme en a besoin pour assurer de nombreuses fonctions, notamment au niveau des membranes cellulaires, de la peau, de la croissance et de la réponse immunitaire.

Le véritable problème ne vient donc pas des oméga-6 eux-mêmes, mais de leur surconsommation par rapport aux oméga-3.

Un déséquilibre typique de notre alimentation moderne

Aujourd’hui, notre alimentation est très riche en oméga-6 et souvent insuffisamment pourvue en oméga-3.

Dans les pays occidentaux, le rapport oméga-6/oméga-3 peut atteindre 15 à 20 pour 1, voire davantage, alors qu’un rapport situé autour de 4 à 5 pour 1 est généralement considéré comme plus favorable à l’équilibre de l’organisme.

Ce déséquilibre s’explique principalement par la consommation importante :

• d’huiles de tournesol, de maïs, de soja ou de pépins de raisin ;
• d’aliments ultra-transformés ;
• de plats préparés ;
• de biscuits et produits industriels où l’on retrouve souvent la mention « huiles végétales » ou « matières grasses végétales», sans précision sur leur nature ;
• de produits frits.

À l’inverse, les aliments naturellement riches en oméga-3 sont souvent consommés en quantité insuffisante.

Pourquoi cet équilibre est-il important ?

Les oméga-3 et les oméga-6 utilisent en partie les mêmes enzymes pour être transformés dans l’organisme. Lorsqu’il y a un excès d’oméga-6 et un manque d’oméga-3, cet équilibre peut être perturbé.

De nombreuses études suggèrent qu’un rapport oméga-6/oméga-3 trop élevé est associé à une inflammation chronique de faible intensité (« inflammation de bas grade »), aujourd’hui impliquée dans de nombreuses maladies chroniques. Des associations ont également été observées avec certaines fonctions cognitives, l’humeur ou les capacités d’attention, même si ces relations restent complexes et dépendent de nombreux autres facteurs.

La bonne nouvelle est que ce ratio peut évoluer rapidement. En quelques semaines, il est possible de l’améliorer en augmentant les apports en oméga-3 (poissons gras, huile de colza, huile de noix, huile de cameline, graines de lin ou de chia…) tout en réduisant les principales sources d’oméga-6 issues des produits ultra-transformés.

Toutes les huiles ne se valent pas

Contrairement à certaines idées reçues, l’huile d’olive n’est pas une huile riche en oméga-6. Elle en contient seulement environ 8 à 10 %, tout en étant principalement composée d’acides gras mono-insaturés (oméga-9), reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.

Elle constitue donc une excellente huile du quotidien, notamment pour la cuisson, tandis que les huiles de colza, de noix ou de cameline seront davantage réservées aux assaisonnements, et donc en utilisation à froid, afin de préserver leurs précieux oméga-3.

Bien choisir ses poissons

Tous les poissons n’apportent pas le même bénéfice nutritionnel.

Les petits poissons gras comme les sardines, les maquereaux, les harengs ou les anchois sont d’excellentes sources d’EPA et de DHA tout en étant généralement peu contaminés par les métaux lourds.

À l’inverse, les grands poissons prédateurs (thon rouge, espadon, requin…) accumulent davantage de mercure et d’autres polluants au fil de leur vie. Une consommation occasionnelle n’est pas problématique pour la plupart des adultes, mais il est recommandé de limiter leur consommation, en particulier chez les femmes enceintes et les jeunes enfants.

En pratique, privilégier régulièrement les petits poissons gras permet de profiter pleinement des bienfaits des oméga-3 tout en limitant l’exposition aux contaminants.

Comment choisir un complément alimentaire de qualité ?

Tous les oméga-3 ne se valent pas.

Avant d’acheter, plusieurs critères méritent votre attention.

Ce sont ces deux acides gras qui présentent le plus d’intérêt pour l’organisme :

• l’EPA intervient notamment dans l’équilibre inflammatoire et la santé cardiovasculaire ;
• le DHA est essentiel au fonctionnement du cerveau et de la rétine.

À titre indicatif, les apports généralement recommandés pour un adulte en bonne santé se situent autour de 250 à 500 mg par jour d’EPA + DHA combinés (en fonction des besoins et des apports alimentaires).

Un complément de qualité doit donc indiquer clairement :

• la quantité d’EPA par dose journalière ;
• la quantité de DHA par dose journalière ;
• la quantité totale d’EPA + DHA.

Quelques repères pratiques :

• Complément d’entretien courant : environ 500 mg d’EPA + DHA par jour peut convenir lorsque l’alimentation apporte peu de poissons gras ;
• Complément plus concentré : certains produits apportent 1000 mg ou plus d’EPA + DHA par jour, ce qui peut être utilisé dans certaines situations spécifiques selon les besoins individuels.

L’objectif n’est donc pas de choisir le produit affichant le plus gros chiffre en « mg d’huile », mais celui qui apporte une quantité suffisante d’EPA et de DHA sous une forme de qualité.

2. Choisir une forme bien assimilée

Les formes triglycérides naturels ou triglycérides reconstitués (rTG) sont généralement mieux assimilées que les formes esters éthyliques, bien que ces dernières puissent également être efficaces si elles sont prises au cours d’un repas contenant des matières grasses.

3. Le TOTOX : un indicateur essentiel

Les oméga-3 sont des acides gras très fragiles, car ils possèdent plusieurs doubles liaisons qui les rendent sensibles à l’oxydation (chaleur, lumière, oxygène).

Une huile de poisson oxydée perd une partie de son intérêt nutritionnel et peut présenter un goût ou une odeur de rance. C’est pourquoi il est important de s’intéresser à l’indice TOTOX.

Le TOTOX (Total Oxidation Value) est un indicateur qui mesure le niveau global d’oxydation d’une huile

Selon les recommandations internationales de qualité pour les huiles marines, un TOTOX inférieur ou égal à 26 constitue généralement la limite maximale acceptable. Cependant, pour un complément haut de gamme, on privilégiera plutôt un TOTOX inférieur à 10, voire inférieur à 5.

4. La purification

Privilégier des huiles testées pour :

• les métaux lourds
• les PCB
• les dioxines

5. La traçabilité

Un fabricant sérieux communique généralement :

• l’espèce de poisson ;
• la zone de pêche ;
• les méthodes de purification ;
• les analyses de qualité ;
• les certifications éventuelles.

Faut-il forcément prendre un complément ?

Chez une personne consommant régulièrement des poissons gras, des huiles riches en ALA et une alimentation variée, une supplémentation n’est pas systématiquement utile.

En revanche, elle peut être envisagée dans certaines situations, par exemple chez les personnes consommant peu ou pas de poissons gras, les femmes enceintes (en tenant compte des recommandations spécifiques), ou après évaluation individuelle. Le choix de la dose et du produit doit être adapté aux besoins et, si nécessaire, discuté avec un professionnel de santé.

En conclusion

Les oméga-3 sont bien plus qu’un simple « bon gras ». Ils sont des constituants essentiels de nos cellules et interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme : cerveau, cœur, vision, peau, immunité ou encore équilibre inflammatoire.

Avant de penser à une supplémentation, il est important d’évaluer son alimentation. Et si un complément s’avère pertinent, la qualité du produit compte autant que sa quantité : teneur réelle en EPA et DHA, forme chimique, fraîcheur (indice TOTOX) et traçabilité sont des critères essentiels.

Un accompagnement personnalisé permet de déterminer si vos apports sont adaptés à votre situation et, le cas échéant, de choisir une stratégie nutritionnelle cohérente avec vos besoins.

Sources et références scientifiques

• EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats.
• Harris WS, Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine, 2004.
• Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio. Experimental Biology and Medicine, 2008.
• Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Biochemical Society Transactions, 2017.
• ANSES. Recommandations alimentaires et consommation de poissons.
• GOED. Voluntary Monograph for Omega-3 EPA and DHA